Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, vegan beslenmede protein alımını destekleyen, lezzetli ve doyurucu bir ana yemek sunmaktadır. Hem besleyici hem de kolay hazırlanışı ile veganların günlük beslenmesine dahil edilebilecek harika bir seçenektir.
Malzemelere
4 kişi için
- 1 su bardağı (120 g) kırmızı mercimek
- 2 su bardağı (480 ml) su veya bitkisel et suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı (75 g) yeşil fasulye (taze veya dondurulmuş)
- 1/4 su bardağı (30 ml) zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- 1/4 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz
- Karabiber
- Taze maydanoz (süslemek için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir süzgece alın ve bol su ile iyice yıkayın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havucu ve patatesi küp küp doğrayın. Yeşil fasulyeyi ayıklayın ve gerekirse kısa süre haşlayın. Tüm sebzeleri hazırladıktan sonra diğer adımlara geçebilirsiniz.
Hazırlanışı
- Yıkanmış kırmızı mercimeği tencereye alın. Üzerine su veya bitkisel et suyunu ekleyin.
- Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladıktan sonra kısık ateşte yaklaşık 20-25 dakika, mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Ara sıra karıştırın ve dibine yapışmasını önleyin.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Sarımsağı ekleyip kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.
- Domates salçasını ekleyip 1-2 dakika kavurun.
- Doğradığınız havucu ve patatesi tavaya ekleyin. Yaklaşık 5 dakika kavurun.
- Kimyon, pul biber ve zerdeçalı ekleyin. Sebzelerle birlikte 1 dakika daha kavurun.
- Haşlanmış yeşil fasulyeyi mercimeklere ekleyin.
- Tavada kavurduğunuz sebze karışımını mercimek tenceresine ekleyin.
- Tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
- Tencerenin kapağını kapatın ve 5 dakika daha kısık ateşte pişirin, böylece lezzetler birbirine geçsin.
Sunum ve Servis
Tarifi sıcak olarak servis yapın. Üzerini taze doğranmış maydanozla süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya salata ile birlikte servis etmek lezzetini artırır. Bulgur pilavı veya ekmek ile de гарпи etmek mümkündür.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için önceden birkaç saat ıslatabilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, sebzeleri kavururken biraz limon suyu ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için bu yemeği yanında nohut veya fasulye gibi diğer baklagillerle birlikte tüketebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 30 dakika olmak üzere toplam 50 dakika sürmektedir.
- Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemeği bir hava geçirmez kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtılırken hafifçe su ekleyerek daha nemli kalmasını sağlayabilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!