Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için çok önemlidir. Bu tarif, bitkisel kaynaklardan elde edilen yüksek protein içeriğiyle beslenmek isteyenler için lezzetli ve doyurucu bir seçenek sunar. Özellikle sporcular ve aktif bireyler için idealdir.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı (120 gram) kırmızı mercimek
- 2 su bardağı (480 ml) su veya bitkisel et suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil fasulye
- 1/4 su bardağı (30 gram) doğranmış ceviz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1/2 tatlı kaşığı zerdeçal
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir süzgece alın ve bol su ile iyice yıkayın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havucu ve patatesi küp küp doğrayın. Yeşil fasulyeleri ayıklayın ve kısa parçalar halinde kesin. Cevizi hafifçe kavurun ve iriliğini koruyacak şekilde çekin.
Hazırlanışı
- Yıkanmış kırmızı mercimeği bir tencereye alın. Üzerine su veya bitkisel et suyunu ekleyin. Tuzunu ekleyin ve orta ateşte kaynamaya bırakın.
- Mercimek kaynamaya başlayınca suyunu azar azar eklemeye devam edin. Mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ara sıra karıştırın.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar kısa bir süre daha kavurun.
- Doğranmış havucu ve patatesi mercimeğin içine ekleyin. Baharatları (kimyon, pul biber, zerdeçal) ekleyin ve karıştırın.
- Mercimekler ve sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 10-15 dakika daha pişirin. Sebzelerin kıvamını kontrol edin.
- Kıyılmış yeşil fasulyeleri ve kavrulmuş cevizi mercimeğin içine ekleyin. Birkaç dakika daha karıştırın.
- Servis yapmadan önce üzerine karabiber serpebilirsiniz.
Sunum ve Servi
Bu yemeği sıcak olarak servis yapın. Yanında turşu veya acı sos ile birlikte sunulabilir. Üzerini ince kıyılmış maydanoz ile süsleyebilirsiniz. Genellikle ekmek ile birlikte tüketilir.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için önceden ıslatabilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, sebzeleri zeytinyağında hafifçe kavurup mercimekle birlikte pişirebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için, bu yemeğe nohut veya fasulye gibi diğer baklagiller de ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarif kaç kaloridir? Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır? Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 35-40 dakika olmak üzere toplamda 55-60 dakika sürer.
Artaan yemek nasıl saklanmalı? Soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı? Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılarak tüketilebilir. Isıtılırken üzerinin kurumamasına dikkat edin.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü? Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Şimdi’den ellerinize sağlık, afiyet olsun!