Vegan beslenmede yeterli proteine ulaşmak, doğru beslenme alışkanlıkları ve bilinçli yemek seçimleri ile mümkündür. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecek, lezzetli ve doyurucu bir ana yemek sunmaktadır. Özellikle sebzeler ve baklagillerin zenginliğini kullanarak, hem besleyici hem de tatmin edici bir deneyim hedeflenmektedir.
Malzemelere
4 kişi için
- 1 su bardağı (150 g) kırmızı mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 adet kabak
- 1 kutu (400 g) doğranmış domates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1/2 çay kaşığı nane
- Tuz
- Karabiber
- 1/2 su bardağı (120 ml) süt (veya bitkisel süt alternatifleri)
- Taze maydanoz (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir kapta bol su ile 30 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri ve kabağı küp küp doğrayın. Domatesleri ayıklayın ve iri parçalar halinde doğrayın. Maydanozu yıkayıp ince kıyın.
Hazırlanışı
- Islatılmış mercimeği süzün.
- Zeytinyağını tencerede ısıtın. Soğanı ve sarımsağı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Doğranmış biberleri ve kabağı ekleyip 5 dakika daha kavurun.
- Doğranmış domatesleri, kimyonu, pul biberi ve naneyi ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Mercimeği ekleyin ve kısık ateşte mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Gerekirse su ekleyebilirsiniz.
- Mercimekler pişerken, ayrı bir tavada sütü ısıtın. Sütü kaynatmayın, sadece ısıtın.
- Pişen mercimeği bir çatalla veya el blenderı ile püre haline getirin. İstenirse ısıttığınız sütü ekleyerek kıvamını ayarlayın.
Sunum ve Servis
Mercimekli yemeği sıcak olarak servis yapın. Üzerini taze maydanozla süsleyin. Yanında pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis edebilirsiniz. Ayrıca, turşu veya salata ile birlikte sunmak lezzetini artıracaktır.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için ıslatmadan önce 1-2 saat kadar bekletebilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, yemeğin sonlarına doğru bir miktar sebze suyu ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için, yemeğe kuru fasulye veya nohut ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 280-320 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika, pişirme süresi ise yaklaşık 40 dakika olmak üzere toplam 70 dakika sürer.
- Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Kesinlikle ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtılırken su ekleyerek kıvamını bozmasını önleyebilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegandır. Vejetaryenler için herhangi bir değişiklik yapılmasına gerek yoktur.
Kapanış
Şimdiden ellerinize sağlık, afiyet olsun!