Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, bitkisel kaynaklardan elde edilen yüksek proteinli besinlerle hazırlanan, doyurucu ve lezzetli bir ana yemek sunmaktadır. Hem veganlar hem de protein alımını artırmak isteyenler için idealdir.
Malzemelere
4 kişi için
- 1 su bardağı (120 g) kırmızı mercimek
- 1.5 su bardağı (360 ml) sebze suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı (75 g) yeşil fasulye (taze veya dondurulmuş)
- 1/4 su bardağı (60 ml) zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz
- Karabiber
- Taze maydanoz (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir süzgece alın ve bol su ile iyice yıkayın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havucu ve patatesi küp küp doğrayın. Yeşil fasulyeyi ayıklayın ve gerekirse kısa suyla haşlayın.
Hazırlanışı
- Yıkanmış kırmızı mercimeği bir tencereye alın. Üzerine sebze suyunu ekleyin. Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladıktan sonra kısık ateşte yaklaşık 20-25 dakika, mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Arada bir karıştırın.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ekleyin ve pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından sarımsağı ekleyip kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.
- Soğan ve sarımsak karışımına domates salçasını ekleyin ve 1-2 dakika kavurun.
- Doğradığınız havucu ve patatesi tavaya ekleyin. Yaklaşık 5 dakika kavurun.
- Pişen mercimeklere tavada hazırladığınız sebze karışımını ekleyin. Kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın.
- Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte 10 dakika daha pişirin.
- Pişen yemeği ocaktan alın. Yeşil fasulyeyi ekleyin ve karıştırın.
Sunum ve Servi
Yemeği sıcak olarak servis yapın. Üzerini doğranmış taze maydanoz ile süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya salata ile servis etmek lezzetini artırır.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için önceden ıslatabilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, sebzeleri kavururken biraz zerdeçal ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için bu yemeği yoğurt veya peynir alternatifleriyle birlikte tüketebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 40 dakika olmak üzere toplam 1 saat 20 dakika sürer.
- Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Yemeği soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, yemeği ertesi güne bırakabilir ve tekrar ısıtabilirsiniz. Isıtma sırasında kıvamı değişebilir, bu yüzden gerekirse biraz su ekleyebilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegandır. Vejetaryenler için herhangi bir değişiklik yapılması gerekmez.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!