Vegan beslenmenin sağlıklı ve lezzetli olabileceğini gösteren, yüksek proteinli bir tarif sunuyoruz. Bu tarif, özellikle sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürenler için idealdir. Besin değeri yüksek ve doyurucu olmasıyla öne çıkan bu yemek, günlük diyetinize kolayca dahil edilebilir.
Malzemelere
4 Kişilik
- 1 su bardağı (120 g) mercimek (kırmızı veya yeşil)
- 2 su bardağı (480 ml) sebze suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet soğan (küçük doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 adet havuç (küçük küpler halinde doğranmış)
- 1 adet kabak (küçük küpler halinde doğranmış)
- 1/2 su bardağı (75 g) nohut (haşlanmış veya konserve)
- 1/4 su bardağı (30 g) fıstık (sote)
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
- Taze maydanoz (doğranmış, süslemek için)
Malzemelerin Hazırlığı
Mercimeği güzelce yıkayıp süzün. Sebze suyunu hazır bulundurun. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havuç ve kabağı küçük küpler halinde doğrayın. Nohutun konserve ise iyice yıkayıp süzün. Fıstıkları bir tavada hafifçe kavurun.
Hazırlanışı
- Mercimeği bir tencereye alın, sebze suyu ve kimyonu ekleyin. Orta ateşte mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ara sıra karıştırın ve mercimeğin dibine yapışmasını önleyin.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun. Sarımsağı ekleyip 1 dakika daha kavurun.
- Havuç ve kabağı ekleyip 5-7 dakika daha kavurun. Sebzeler yumuşamaya başlayınca nohutu ekleyin.
- Pişen mercimeği sebzeli karışıma ekleyin. Pul biberi, tuzu ve karabiberi ekleyip karıştırın.
- 5 dakika kadar kısık ateşte pişirin, tüm malzemeler birbirine geçsin.
- Ocaktan alınmadan hemen önce limon suyunu ekleyin ve karıştırın.
Sunum ve Servis
Yemeği sıcak olarak servis yapın. Üzerini doğranmış taze maydanoz ve sote fıstıklarla süsleyin. Yanında turşu veya salata ile servis edebilirsiniz. Farklı bir sunum için, humus veya vegan yoğurt ile birlikte de servis edilebilir.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için, önceden 30 dakika kadar ıslatabilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, sebzeleri kavururken bir miktar rendelenmiş zencefil ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için, fıstık yerine diğer kuruyemişleri (badem, ceviz) kullanabilirsiniz. Artan yemeği buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz. Ertesi gün ısıtıldığında lezzeti aynı kalır.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 30 dakika olmak üzere toplamda 50 dakika sürer.
- Artaan yemek nasıl sakalanmalı?
Yemeği tamamen soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında saklayın.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtıldığında lezzeti aynı kalır. Isıtma sırasında hafifçe su ekleyebilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi deneyip keyifle hazırlamanız dileğiyle, afiyet olsun!