Vegan beslenmenin sağlıklı ve doyurucu olmasının en önemli unsurlarından biri, yeterli protein alımını sağlamaktır. Bu tarif, özellikle sporcular ve protein ihtiyacı olan veganlar için ideal, yüksek proteinli ve lezzetli bir ana yemek sunmaktadır. Besin değeri yüksek baklagiller ve tam tahıllar kullanarak hem doyurucu hem de dengeli bir öğün elde edebilirsiniz.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı (180 g) kırmızı mercimek
- 1,5 su bardağı (360 ml) tam buğday unu
- 1 adet büyük boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- 1/4 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz
- Karabiber
- Zeytinyağı
- Taze maydanoz (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir kapta 30 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Kırmızı ve yeşil biberleri de küçük doğrayın. Maydanozu yıkayıp ince kıyın.
Hazırlanışı
- Islatılmış mercimeği süzün ve bir tencereye alın. Üzerine yarım su bardağı su ekleyip orta ateşte yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Pişen mercimeği bir çatalla ezin veya blenderdan geçirin.
- Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ve sarımsağı pembeleşinceye kadar kavurun.
- Kırmızı ve yeşil biberleri ekleyip birkaç dakika daha kavurun.
- Domates salçasını ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun.
- Ezinmiş mercimeği, kimyon, pul biber ve zerdeçalı tavaya ekleyin. İyice karıştırın.
- Tuz ve karabiberi ekleyip tatlandırın.
- Tavayı kısık ateşte 10-15 dakika kadar pişirin, ara sıra karıştırarak kıvam almasını sağlayın. Kıvamı çok koyu olursa biraz daha su ekleyebilirsiniz.
Sunum ve Servi
Yüksek proteinli mercimek yemeğini sıcak olarak servis yapın. Üzerini kıyılmış taze maydanozla süsleyebilirsiniz. Yanında pirinç pilavı veya bulgur pilavı ile servis ederek daha doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz. Ayrıca, yanında yoğurt veya turşu da sunabilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için tencereye soğuk su ekleyebilirsiniz. Yemeğin kıvamını ayarlamak için pişirme sırasında biraz daha su ekleyebilirsiniz. Farklı lezzetler için tarife farklı baharatlar (örneğin, kişniş, sumak) ekleyebilirsiniz. Artan yemeği buzdolabında hava geçirmez bir kapta 3 gün saklayabilirsiniz. Ertesi gün ısıtıldığında lezzeti aynı kalır.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika, pişirme süresi ise 30-35 dakika olmak üzere toplamda yaklaşık 1 saat 5 dakika sürer.
- Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemek buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklanmalıdır. İhtiyacınız olduğunda mikrodalgada veya tavada ısıtabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtılırken hafifçe su eklemek yemeğin kurumasına engel olur.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur. İçeriğinde et veya süt ürünü bulunmamaktadır.
Kapanış
Tarifimizi denemeniz ve vegan beslenmenize değer katmanız dileğiyle, kolay gelsin!