Vegan beslenmenin sağlıklı ve doyurucu olmasının en önemli unsurlarından biri, yeterli protein alımını sağlamaktır. Bu tarif, özellikle sporcular ve aktif yaşam tarzı benimseyenler için ideal olan, yüksek proteinli ve lezzetli bir vegan ana yemektir. Besin değeri yüksek malzemelerle hazırlanan bu yemek, hem enerji verir hem de tokluk hissi sağlar.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı (150 g) mercimek (kırmızı veya yeşil)
- 1.5 su bardağı (225 ml) sebze suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 kutu (400 g) doğranmış domates
- 1/2 su bardağı (75 g) tofu (sert veya orta sert)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1/2 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
- Taze kişniş (süslemek için)
Malzemelerin Hazırlığı
Mercimeği güzelce yıkayıp süzün. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri de benzer şekilde doğrayın. Tofuyu küp küp doğrayın. Domatesleri ikiye bölün.
Hazırlanışı
- Mercimeği bir tencereye alın ve sebze suyu ile birlikte kaynatın. Kısık ateşte yaklaşık 20-25 dakika, mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Arada karıştırmayı unutmayın.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun. Sarımsağı ekleyip 1 dakika daha kavurun.
- Doğranmış biberleri ekleyip 3-4 dakika daha kavurun.
- Doğranmış domatesleri ekleyin ve suyunu çekene kadar pişirin.
- Doğranmış tofuyu ekleyin ve hafifçe kızarana kadar pişirin.
- Kimin, pul biber ve zerdeçalı ekleyip karıştırın.
- Pişen mercimeği tavaya ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İyice karıştırıp 5 dakika daha pişirin.
Sunum ve Servis
Yemeği sıcak olarak servis yapın. Üzerini taze kişniş ile süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya salata ile servis etmek lezzetini artırır. Bulgur pilavı veya esmer ekmek ile birlikte de tüketilebilir.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için önceden 30 dakika kadar ıslatabilirsiniz. Tofunun daha çıtır olması için önce hafifçe unlayıp ardından kızartabilirsiniz. Yemeğin lezzetini artırmak için bir miktar limon suyu ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kaloridir.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 35-40 dakika olmak üzere toplamda 55-60 dakika sürer.
- Artan yemek nasıl saklanmalı?
Yemeği hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, yemeği ertesi güne bırakabilir ve tekrar ısıtabilirsiniz. Isıtma sırasında hafifçe su ekleyebilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!