Vegan beslenmenin sağlıklı ve doyurucu olmasının en önemli unsurlarından biri, yeterli protein alımını sağlamaktır. Bu tarif, veganların günlük protein ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olacak, lezzetli ve besleyici bir öğündür. Özellikle aktif bir yaşam tarzı olan veya kaslarını desteklemek isteyen veganlar için idealdir. Bu tarif, hem kolay hazırlanışı hem de yüksek protein içeriği ile öne çıkmaktadır.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı (120 g) kırmızı mercimek
- 2 su bardağı (480 ml) sebze suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1/2 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz ve karabiber (damak zevkine göre)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 su bardağı doğranmış taze veya dondurulmuş ıspanak
- Servis için: 1/4 su bardağı doğranmış maydanoz veya dereotu
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir süzgece alın ve soğuk su altında iyice yıkayın. Bu, mercimekteki nişastayı azaltarak pişirme süresini kısaltır ve daha iyi bir kıvam elde etmenizi sağlar. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri de benzer şekilde doğrayın. Ispanağı ayıklayıp yıkayın. Maydanoz veya dereotunu temizleyin ve ince kıyın.
Hazırlanışı
- Yıkanmış kırmızı mercimeği bir tencereye alın. Üzerine sebze suyunu ekleyin.
- Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladıktan sonra ateşi kısın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ara sıra karıştırarak dibine yapışmasını önleyin.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Soğana sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar kısa bir süre daha kavurun.
- Doğranmış biberleri ekleyin ve biberler yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika kavurun.
- Kavrulan sebzelerin üzerine pişmiş mercimeği ekleyin.
- Kimyon, pul biber, zerdeçal, tuz ve karabiberi ekleyin. Tüm malzemeyi iyice karıştırın.
- Ispanağı ekleyin ve ıspanaklar solana kadar yaklaşık 2-3 dakika pişirin.
- Ocaktan alınmadan hemen önce doğranmış maydanoz veya dereotunu ekleyin ve karıştırın.
Sunum ve Servis
Yüksek proteinli mercimek yemeği sıcak olarak servis edilir. Yanında pilav, bulgur pilavı veya turşu ile servis edilebilir. Üzerini doğranmış maydanoz veya dereotu ile süsleyebilirsiniz. Ayrıca, bir kase yoğurt ile birlikte servis ederek lezzetini zenginleştirebilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için önceden 30 dakika kadar ıslatabilirsiniz. Daha yoğun bir kıvam için, yemeğin suyundan bir kısmını ayırıp kıvam almasını ayarlayabilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için, bu yemeği yanında fıstık ezmesi veya kuruyemişlerle tüketebilirsiniz. Ayrıca, farklı baharatlar ekleyerek (örneğin, kişniş veya kırmızı toz biber) lezzetini kişiselleştirebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kaloridir.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi 20 dakika, pişirme süresi 30 dakika olmak üzere toplam 50 dakika sürer.
- Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Kesinlikle ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtılırken hafifçe su ekleyerek nemli kalmasını sağlayabilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!