Vegan beslenmenin sağlıklı ve doyurucu olmasının en önemli unsurlarından biri yeterli protein alımını sağlamaktır. Bu tarif, özellikle sporcular ve aktif yaşam tarzı olan veganlar için ideal, yüksek proteinli ve lezzetli bir ana yemek sunmaktadır. Besin değeri yüksek malzemelerle hazırlanması sayesinde hem enerji verir hem de tokluk hissi sağlar.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı (160 g) mercimek (kırmızı veya yeşil)
- 1.5 su bardağı (240 ml) su veya bitkisel et suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 100 g brokoli veya karnabahar (isteğe bağlı)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz ve karabiber (damak zevkine göre)
- Taze maydanoz veya dereotu (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Mercimekleri bir süzgece alın ve soğuk su altında iyice yıkayın. Bu, mercimekteki nişastayı azaltarak pişirme süresini kısaltır ve daha iyi bir kıvam elde etmenizi sağlar. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri de ince julienne şeklinde doğrayın. Brokoliyi veya karnabaharı küçük parçalara ayırın. Maydanoz veya dereotunu temizleyin ve ince kıyın.
Hazırlanışı
- Yıkanmış mercimekleri bir tencereye alın. Üzerine su veya bitkisel et suyunu ekleyin. Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayınca ateşi kısın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ara sıra karıştırarak dibine yapışmasını önleyin.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar kısa bir süre daha kavurun.
- Doğradığınız biberleri ekleyin ve biberler yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika kavurun.
- Domates salçasını ekleyin ve 1 dakika kadar kavurun.
- Pişen mercimeklere kavurduğunuz sebzeleri ekleyin. Kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın ve 5 dakika daha pişirin.
- Brokoliyi veya karnabaharı mercimek yemeğinin içine ekleyin ve 5-7 dakika daha pişirin. Sebzelerin de yumuşaması gerekir.
Sunum ve Servi
Yemeği sıcak olarak servis edin. Üzerini taze maydanoz veya dereotu ile süsleyin. Yanında turşu veya közlenmiş patates ile servis yapabilirsiniz. Farklı bir lezzet için üzerine limon sıkabilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimek yemeğinin kıvamını ayarlamak için su miktarını değiştirebilirsiniz. Daha kıvamlı bir yemek için daha az su kullanın, daha sulu bir yemek için daha fazla su ekleyin. Yemeğe farklı baharatlar ekleyerek lezzetini zenginleştirebilirsiniz. Örneğin, zerdeçal veya kişniş ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için bu yemeği yoğurt veya peynir alternatifi olan ürünlerle birlikte tüketebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise yaklaşık 40 dakika olup toplamda 1 saat 20 dakika kadar sürer.
- Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekleri hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtırken iyice karıştırarak eşit şekilde ısınmasını sağlayın.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Vegan beslenmenin keyifli ve sağlıklı olduğunu gösteren bu lezzetli tarifi denemenizi tavsiye ederiz. Şimdi denemeye başlayın, afiyet olsun!