Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için çok önemlidir. Bu tarif, hem lezzetli hem de besleyici protein kaynaklarını içeren, doyurucu bir yemek sunmaktadır. Özellikle aktif bir yaşam tarzı olan veya vegan beslenmeye yeni başlayanlar için idealdir. Bu tarif, günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak pratik ve lezzetli bir alternatiftir.
Malzemelere
4 kişi için
- 1 su bardağı (120 gram) mercimek (kırmızı veya yeşil)
- 1.5 su bardağı (360 ml) sebze suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 adet havuç
- 100 gram brokoli veya karnabahar
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1/2 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
- Taze maydanoz (süslemek için)
Malzemelerin Hazırlığı
Mercimeği bir kapta 15 dakika kadar soğuk suyla ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri ve havucu küp küp doğrayın. Brokoliyi veya karnabaharı küçük parçalara ayırın. Tüm sebzelerin temiz olduğundan emin olun.
Hazırlanışı
- Islatılmış mercimeği süzün ve bir tencereye alın. Üzerine sebze suyunu ekleyin.
- Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayınca ateşi kısın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Ara sıra karıştırın.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ekleyin ve pembeleşinceye kadar kavurun.
- Sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar 1 dakika daha kavurun.
- Doğradığınız biberleri ve havucu ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 5-7 dakika kavurun.
- Brokoliyi veya karnabaharı ekleyin ve 3-4 dakika daha kavurun.
- Pişen mercimekleri tavaya ekleyin. Kimyon, pul biber ve zerdeçalı ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Tüm malzemeyi karıştırın ve 5 dakika daha pişirin.
Sunum ve Servis
Yemeği sıcak olarak servis yapın. Üzerini taze maydanozla süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya yoğurt ile servis yapabilirsiniz. Ayrıca, bir dilim ekmek ile birlikte de tüketilebilir.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için ıslatmak önemlidir. Sebze suyuna ek olarak, bir çay kaşığı limon suyu ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için, bu yemeğe nohut veya fasulye gibi diğer baklagiller de ekleyebilirsiniz. Daha yoğun bir kıvam için, yemeğin suyunu biraz daha azaltabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kaloridir.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise 35 dakika civarındadır. Toplamda yaklaşık 55 dakika sürer.
- Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemeği hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtırken iyice karıştırın.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegandır ve vejetaryenlere de uygundur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!