Vegan beslenirken protein alımını artırmak, sağlıklı ve doyurucu yemekler hazırlamak her zaman bir meydan okumadır. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayacak, lezzetli ve kolayca hazırlanabilen beş farklı yemeği içerir. Hem günlük beslenmenize çeşitlilik katacak hem de enerji dolu hissetmenizi sağlayacak bu tariflere göz atın.
Malzemelere
Bu tarifler yaklaşık 5 kişiye yetmektedir.
- Mercimek Köftesi İçin: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 adet soğan, 2 diş sarımsak, 1/2 su bardağı galeta unu, 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz, tuz, karabiber, pul biber
- Tofu Scramble İçin: 200 g sert tofu, 1 adet soğan, 1/2 kırmızı biber, 1/4 çay kaşığı zerdeçal, tuz, karabiber, sıvı yağ
- Fıstık Ezmeli Nohut Salatası İçin: 1 su bardağı haşlanmış nohut, 1/4 su bardağı fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz, tuz
- Quinoa Salatası İçin: 1 su bardağı quinoa, 2 su bardağı su, 1 adet salatalık, 1 adet domates, 1/2 kırmızı soğan, 1/4 su bardağı ince kıyılmış dereotu, 2 yemek kaşığı limon suyu, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber
- Somonlu Sebzeler İçin: 200g vegan somon (pirinç veya deniz yosunu bazlı), 1 adet brokoli, 1 adet havuç, 1 adet kabak, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 tatlı kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı balzamik sirke
Malzemelerin Hazırlığı
Mercimek Köftesi: Kırmızı mercimeği güzelce yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
Tofu Scramble: Sert tofu’yu elinizle veya bir çatalla parçalayın. Soğanı ve biberi ince doğrayın.
Fıstık Ezmeli Nohut Salatası: Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Maydanozu ince kıyın.
Quinoa Salatası: Quinoa’yı yıkayıp 2 su bardağı suda haşlayın. Salatalık, domates ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın. Dereotunu ince kıyın.
Somonlu Sebzeler: Vegan somonun dilimlerini hazırlayın. Brokoliyi, havucu ve kabağı küçük parçalar halinde doğrayın.
Hazırlanışı
Mercimek Köftesi
- Islatılmış mercimeği süzün.
- Mercimeği, rendelenmiş soğan, sarımsak, galeta unu, maydanoz, tuz ve karabiberi bir kapta karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her iki tarafı kızarana kadar pişirin.
Tofu Scramble
- Tavada sıvı yağı ısıtın.
- Soğanı ve biberi kavurun.
- Tofuyu ekleyip parçalayın ve 5 dakika kadar kavurun.
- Zerdeçal, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
Fıstık Ezmeli Nohut Salatası
- Bir kapta haşlanmış nohut, fıstık ezmesi, limon suyu, zeytinyağı, maydanoz, tuz ve karabiberi karıştırın.
Quinoa Salatası
- Haşlanmış quinoa’yı bir kaba alın.
- Salatalık, domates, kırmızı soğan ve dereotunu ekleyin.
- Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
Somonlu Sebzeler
- Tavada susam yağı ve balzamik sirkeyi karıştırın.
- Brokoli, havuç ve kabağı tavada kavurun.
- Sebzelerin üzerine vegan somon dilimlerini yerleştirin.
- Sebzeler ve somonun birlikte 5-7 dakika pişirin.
Sunum ve Servis
Mercimek köftesi sıcak olarak servis edilir. Tofu scramble genellikle kahvaltıda tercih edilir. Fıstık ezmeli nohut salatası meze veya salata olarak sunulabilir. Quinoa salatası serinletici bir salata olarak idealdir. Somonlu sebzeler ise ana yemek olarak servis edilebilir. Yemeklerin yanında yeşillikler ve limon dilimleri ile süsleyebilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimek köftesinin daha lezzetli olması için karışıma bir çay kaşığı kimyon ekleyebilirsiniz. Tofu scramble’ın kıvamını artırmak için bir miktar kabartma tozu ekleyebilirsiniz. Fıstık ezmeli nohut salatasının daha ferah olması için bir tutam nane ekleyebilirsiniz. Quinoa salatasını önceden hazırlayıp buzdolabında bekletebilirsiniz. Somonlu sebzelerin daha renkli olması için farklı renklerde sebzeler kullanabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonun kalori değeri kullanılan malzemelere göre değişir. Ancak genel olarak mercimek köftesi yaklaşık 250-300 kalori, tofu scramble yaklaşık 150-200 kalori, fıstık ezmeli nohut salatası yaklaşık 200-250 kalori, quinoa salatası yaklaşık 250-300 kalori ve somonlu sebzeler yaklaşık 300-350 kalori içerir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45-60 dakika civarındadır. Hazırlık süresi ve pişirme süresi dahil.
Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekleri hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Çoğu tarif ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Ancak bazı tariflerin dokusu ısıtıldığında değişebilir.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarifler zaten vegan ve vejetaryen beslenmeye uygundur.
Kapanış
Vegan beslenirken protein alımını artırmak için bu tarifleri deneyerek sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz. Şimdi deneyin, afiyet olsun!