Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecekleri, lezzetli ve doyurucu 5 farklı yemek tarifini içerir. Her tarif, adım adım detaylı açıklamalarla hazırlanmıştır. Afiyet olsun!
Malzemelere
Bu tarifler yaklaşık 2-4 kişilik servis yapar.
1. Mercimek Köftesi
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1/2 su bardağı galeta unu
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz ve karabiber
- Kızartma yağı
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- 1 su bardağı bulgur
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet kuru soğan (doğranmış)
- 1/2 su bardağı su
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
3. Sebzeli Falafel
- 1 su bardağı kuru fasulye (b老爷a bırakılmış)
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 1/2 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış kişniş
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı kırmızı biber tozu
- 1/2 çay kaşığı zerdeçal
- Tuz ve karabiber
- Kızartma yağı
4. Tofu Şeringsan
- 200 g sert tofu (sıkılmış)
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1/2 su bardağı doğranmış kabak
- 1/2 su bardağı doğranmış havuç
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kişniş tohumu
- Tuz ve karabiber
5. Vegan Köfte (Patates ve Fasulye)**
- 1 adet orta boy patates (haşlanmış ve püre haline getirilmiş)
- 1/2 su bardağı haşlanmış kırmızı fasulye (püre haline getirilmiş)
- 1/4 su bardağı galeta unu
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış dereotu
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- Tuz ve karabiber
- Kızartma yağı
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimek Köftesi
- Kırmızı mercimeği bol suyla yıkayıp 20 dakika kadar ıslatın.
- Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın.
- Galeta ununu bir kaseye alın.
- Maydanozu ince kıyın.
- Domates salçası, kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi küçük bir kapta karıştırın.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- Bulguru akan suyla iyice yıkayın ve 30 dakika kadar ıslatın.
- Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun.
- Soğanı ince ince doğrayın.
3. Sebzeli Falafel
- Kuru fasulyeyi bol suyla yıkayıp en az 8 saat veya tercihen bir gece önceden ıslatın.
- Soğanı, maydanozu ve kişnişi ince ince kıyın.
- Kimyon, kırmızı biber tozu, zerdeçal, tuz ve karabiberi küçük bir kapta karıştırın.
4. Tofu Şeringsan
- Tofuyu süzgeçte bekletip fazla suyunu sıkın.
- Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın.
- Kabak ve havuçları küçük küpler halinde doğrayın.
5. Vegan Köfte (Patates ve Fasulye)**
- Patatesleri haşlayın ve püre haline getirin.
- Fasulyeyi haşlayın ve püre haline getirin.
- Dereotunu ince kıyın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Köftesi
- Patatesleri haşlayın ve püre haline getirin.
- Fasulyeyi haşlayın ve püre haline getirin.
- Dereotunu ince kıyın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Köftesi
1. Islatılmış mercimeği suyunu süzün ve rondodan geçirin veya blenderdan çekin.
2. Mercimek püresine doğranmış soğan, ezilmiş sarımsak, galeta unu, maydanoz ve baharatları ekleyip iyice karıştırın.
3. Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
4. Geniş bir tavada bol miktarda yağı ısıtın.
5. Köfteleri kızgın yağda her tarafı altın rengi olana kadar pişirin.
6. Kağıt havlu üzerinde fazla yağını alın.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
1. Yıkanmış bulguru bir tencereye alın.
2. Üzerine su ve haşlanmış nohut ekleyin.
3. Tencereyi kısık ateşte kapatın ve bulgur pişene kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
4. Pişen pilavı bir çatalla karıştırın.
3. Sebzeli Falafel
1. İslatılmış kuru fasulyeyi süzün ve rondodan geçirin veya blenderdan çekin.
2. Fasulye püresine doğranmış soğan, maydanoz, kişniş ve baharatları ekleyip iyice karıştırın.
3. Karışımdan küçük toplar hazırlayın.
4. Geniş bir tavada bol miktarda yağı ısıtın.
5. Falafel toplarını kızgın yağda her tarafı altın rengi olana kadar pişirin.
6. Kağıt havlu üzerinde fazla yağını alın.
4. Tofu Şeringsan
1. Sıkılmış tofu küp küp doğranır.
2. Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın.
3. Soğanı ve sarımsağı zeytinyağında kavurun.
4. Doğranmış kabak ve havuçları ekleyip yumuşayana kadar pişirin.
5. Tofu küplerini ekleyin ve karıştırın.
6. Domates salçası ve kişniş tohumunu ekleyip 2-3 dakika daha pişirin.
7. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
5. Vegan Köfte (Patates ve Fasulye)**
1. Patates püresini ve fasulye püresini bir kapta karıştırın.
2. Galeta unu ve kıyılmış dereotunu ekleyip iyice karıştırın.
3. Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
4. Geniş bir tavada bol miktarda yağı ısıtın.
5. Köfteleri kızgın yağda her tarafı altın rengi olana kadar pişirin.
6. Kağıt havlu üzerinde fazla yağını alın.
Sunum ve Servis
Mercimek köftesi, nohutlu bulgur pilavı, sebzeli falafel, tofu şeringsan ve vegan köfte (patates ve fasulye) sıcak olarak servis edilir. Yanında vegan yoğurt, domates salatası veya turşu ile birlikte sunulabilir.
Püf Noktası
Mercimek köftesinin daha lezzetli olması için içine bir tutam zerdeçal ekleyebilirsiniz. Sebzeli falafelin daha çıtır olması için karışıma biraz mısır unu ekleyebilirsiniz. Tofu şeringsan’a farklı sebzeler (örneğin, brokoli veya karnabahar) ekleyerek çeşitlendirebilirsiniz. Vegan köftelerin daha doyurucu olması için içine biraz ince kıyılmış sebze (örneğin, havuç veya kabak) ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-400 kalori civarındadır.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanması yaklaşık 1,5 – 2 saat sürer.
Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekler hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, tüm tarifler ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılarak tüketilebilir.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyarlamasıdır.
Kapanış
Tarifinizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!