Vegan beslenirken yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecek, lezzetli ve doyurucu 5 farklı yemek önerisi sunmaktadır. Her bir tarif, kolayca hazırlanabilir ve günlük beslenme rutinine dahil edilebilir.
Malzemelere
4 Kişilik
1. Mercimekli Köfte
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber, kimyon
- Zeytinyağı
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- 1 su bardağı bulgur
- 1 su bardağı nohut (haşlanmış)
- 1 adet soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
3. Tofu Şnitzel
- 2 adet tofu (sıkılmış)
- 1/2 su bardağı un
- 1 yumurta (veya 2 yemek kaşığı süt ve 1 yemek kaşığı un karışımı)
- 1 su bardağı galeta unu
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı
4. Fıstık Ezmeli Sebze Salatası
- 1 adet salatalık
- 1 adet domates
- 1/2 kırmızı biber
- 1/4 su bardağı fıstık ezmesi
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber
5. Chia Tohumlu Puding
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı badem sütü
- 1 yemek kaşığı bal (veya agave şurubu)
- 1/2 çay kaşığı vanilya özütü
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimekli Köfte
Mercimeği bol suyla yıkayıp 15 dakika bekletin. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
Bulguru 10 dakika kadar sıcak suda bekletin. Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Soğanı ince doğrayın.
3. Tofu Şnitzel
Tofuyu süzgeçte bekletip fazla suyunu sıkın. Tofuyu küp küp doğrayın. Un, yumurta (veya süt-un karışımı) ve galeta unu için ayrı kaplar hazırlayın. Tuz ve karabiberi hazırlayın.
4. Fıstık Ezmeli Sebze Salatası
Salatalık, domates ve kırmızı biberi küp küp doğrayın. Fıstık ezmesini limon suyu ve tuz ile karıştırın.
5. Chia Tohumlu Puding
Chia tohumunu, badem sütünü, balı (veya agave şurubunu) ve vanilya özütünü bir kase içinde karıştırın.
Hazırlanışı
1. Mercimekli Köfte
- Mercimeği, rendelenmiş soğan, sarımsak, galeta unu ve maydanozu bir kapta karıştırın.
- Tuz, karabiber ve kimyonu ekleyip iyice yoğurun.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- Bulguru süzün ve tencereye alın.
- Nohut ve doğranmış soğanı ekleyin.
- Zeytinyağını ekleyip kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.
- Tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
3. Tofu Şnitzel
- Tofuyu un, yumurta (veya süt-un karışımı) ve galeta unu sırasıyla kaplara bulayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve şnitzelleri her tarafı altın rengi olana kadar pişirin.
4. Fıstık Ezmeli Sebze Salatası
- Doğranmış sebzeleri bir kapta karıştırın.
- Üzerine fıstık ezmesi, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.
5. Chia Tohumlu Puding
- Karışımı karıştırın ve kaseye alın.
- Pudingi buzdolabında en az 2 saat bekletin.
Sunum ve Servis
Mercimekli köfte sıcak olarak servis edilir. Nohutlu bulgur pilavı ana yemek olarak veya salata ile birlikte sunulabilir. Tofu şnitzel salata veya garnitür olarak servis edilebilir. Fıstık ezmeli sebze salatası serin tutulup salata olarak servis edilir. Chia tohumlu puding soğuk olarak sunulur ve üzerine meyve veya granola eklenebilir.
Püf Noktası
Mercimekli köftelere farklı baharatlar (örneğin pul biber, kekik) ekleyerek lezzetini zenginleştirebilirsiniz. Nohutlu bulgur pilavına nar ekşisi ekleyerek farklı bir tat elde edebilirsiniz. Tofu şnitzel için galeta ununa rendelenmiş dereotu ekleyebilirsiniz. Fıstık ezmeli sebze salatasının kıvamını ayarlamak için biraz su ekleyebilirsiniz. Chia tohumlu puding için farklı meyveler (örneğin çilek, muz) ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kalorili?
Kalori miktarı kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir. Genel olarak, bu tarifler porsiyon başına 250-400 kalori arasında olabilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45 dakika ile 1 saat arasında değişir. Hazırlık süresi ve pişirme süresi dahil.
Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekler buzdolabında hava geçirmez kaplarda 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Çoğu tarif ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Ancak bazı tariflerin dokusu veya lezzeti ısıtıldığında değişebilir.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifleri denemeniz ve kendi damak zevkinize göre uyarlamanız dileğiyle, kolay gelsin!