Vegan beslenirken yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecekleri, lezzetli ve doyurucu beş farklı yemek önerisi sunmaktadır. Her bir tarif, adım adım detaylı talimatlarla hazırlanmıştır.
Malzemelere
Bu tarifler yaklaşık 2-4 kişiliktir.
1. Mercimekli Köfte
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan (orta boy)
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı (kızartmak için)
2. Nohutlu Pilav
- 1 su bardağı uzun taneli pirinç
- 1 su bardağı nohut (haşlanmış)
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı tereyağı (veya vegan margarin)
- Tuz
3. Tofu Şiş
- 200 g sert tofu
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet zelen biber
- 1/2 soğan
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı hardal
- Tuz, karabiber
4. Fıstık Ezmeli Makarna
- 200 g makarna
- 1/2 su bardağı fıstık ezmesi (şekersiz)
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş sarımsak
- Tuz, karabiber
5. Sebzeli Humus
- 1 kutu (400 g) nohut (süzülmüş)
- 2 yemek kaşığı humus
- 1/2 salatalık (rendelenmiş)
- 1/4 salatalık (doğranmış)
- 1/4 kırmızı soğan (doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 limonun suyu
- Tuz, karabiber
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimekli Köfte
Mercimeği bol suyla yıkayıp 15 dakika bekletin. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Pilav
Pirinci bol suyla yıkayıp 30 dakika bekletin. Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Soğanı ince kıyın.
3. Tofu Şiş
Tofuyu küp küp doğrayın. Biberleri ve soğanı da benzer şekilde doğrayın. Soya sosu, zeytinyağı ve hardalı karıştırın.
4. Fıstık Ezmeli Makarna
Makarnayı paketin üzerindeki talimatlara göre haşlayın. Sarımsağı ezin. Fıstık ezmesi, limon suyu ve zeytinyağını karıştırın.
5. Sebzeli Humus
Nohutun suyunu süzün. Salatalık ve soğanı ince doğrayın. Zeytinyağını ve limon suyunu karıştırın.
Hazırlanışı
1. Mercimekli Köfte
- Mercimeği, rendelenmiş soğanı, sarımsağı, galeta ununu, maydanozu, domates salçasını, kimyonu, pul biberi, tuzu ve karabiberi bir kapta iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.
2. Nohutlu Pilav
- Tencerede tereyağını eritin. Soğanı pembeleşinceye kadar kavurun.
- Pirinci ekleyip birkaç dakika kavurun.
- Nohutları ve tuzu ekleyin.
- Üzerine yarım su bardağı sıcak su ekleyin.
- Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte pirinçler pişene kadar pişirin.
3. Tofu Şiş
- Tofuyu, biberleri ve soğanı şişlere dizin.
- Bir kapta soya sosu, zeytinyağı, hardal, tuz ve karabiberi karıştırın.
- Şişleri fırın tepsisine yerleştirin ve sosu üzerine gezdirin.
- Önceden ısıtılmış 200 derece fırında yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
4. Fıstık Ezmeli Makarna
- Haşlanmış makarnayı süzün.
- Ayrı bir kapta fıstık ezmesi, limon suyu ve zeytinyağını karıştırın.
- Ezen sarımsağı ekleyin.
- Makarnayı fıstık ezmeli sosla iyice harmanlayın.
5. Sebzeli Humus
- Nohutun suyunu süzün.
- Tüm malzemeleri bir mutfak robotunda pürüzsüz hale gelene kadar çekin.
- Tuz ve karabiberle tatlandırın.
Sunum ve Servis
Mercimekli köfteler sıcak olarak servis edilir. Nohutlu pilav, salata veya sebzelerle birlikte sunulabilir. Tofu şişler yanında pilav veya bulgur pilavı ile servis edilebilir. Fıstık ezmeli makarna, sıcak veya soğuk olarak yenebilir. Sebzeli humus, pide veya ekmek dilimleri ile birlikte servis edilir.
Püf Noktası
Mercimekli köftelere farklı baharatlar ekleyerek lezzetini zenginleştirebilirsiniz. Nohutlu pilava farklı sebzeler (havuç, bezelye) ekleyebilirsiniz. Tofu şişleri marine etmek için sosu bir gece önceden hazırlayıp tofunun içine işlemesini sağlayabilirsiniz. Fıstık ezmeli makarnaya kırmızı biber pulu serpebilirsiniz. Humusun kıvamını ayarlamak için biraz su ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-400 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45 dakika ile 1 saat arasında değişmektedir.
Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekler hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Tüm tarifler ertesi güne kalabilir ve tekrar ısıtılabilir. Isıtma sırasında malzemelerin kurumaması için biraz su ekleyebilirsiniz.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tariflerimizi keyifle uygulamanız dileğiyle, kolay gelsin!