Vegan beslenmenin sağlıklı ve lezzetli olduğunu gösteren, protein açısından zengin beş farklı yemek tarifi sunuyorum. Bu tarifler hem besleyici hem de doyurucu olup, veganların günlük protein ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olacaktır. İşte size özel olarak hazırladığım, adım adım anlatımlı vegan tarifler.
Malzemelere
Bu tarifler yaklaşık 5 kişiye yetmektedir.
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 2 su bardağı sek su
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet yeşil biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı pul biber
- Tuz
- Karabiber
- 1 kutu (400 g) doğranmış domates
- 1 su bardağı esmer pirinç
- 2 su bardağı sebze suyu
- 1 adet büyük boy karnabahar
- 1 adet brokoli
- 1 adet havuç
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- 1 tatlı kaşığı susam yağı
- 1/2 su bardağı doğranmış ceviz
- 1/2 su bardağı doğranmış maydanoz
- 1 adet büyük boy avokado
- 1 limon
- Tuz
- Karabiber
- 1 paket tofu (sert veya ekstra sert)
- 1/4 su bardağı soya sosu
- 1 yemek kaşığı balzamik sirke
- 1 çay kaşığı susam yağı
- 1/2 çay kaşığı zerdeçal
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1 adet salatalık
- 1 adet domates
- 1/2 kırmızı soğan
- 1/4 su bardağı nar ekşisi
- Tuz
- Karabiber
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği güzelce yıkayıp 30 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Biberleri de ince doğrayın. Esmer pirinci yıkayıp 20 dakika kadar ıslatın. Karnabaharı ve brokoliyi küçük parçalar halinde doğrayın. Havucu halka şeklinde doğrayın. Tofuyu yaklaşık 1 cm büyüklüğünde küpler halinde kesin. Salatalığı ve domatesi küp küp doğrayın. Kırmızı soğanı ince dilimleyin. Avokadoyu olgunlaşınca soyup küp küp doğrayın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Çorbası
- Islatmış olduğunuz kırmızı mercimeği süzün ve tencereye alın. Üzerine sek suyu ekleyin.
- Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayınca kısık ateşte 20 dakika kadar pişirin.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Soğanı ve sarımsağı pembeleşinceye kadar kavurun.
- Doğradığınız biberleri ekleyip birkaç dakika daha kavurun.
- Doğranmış domatesleri, kimyonu, pul biberi, tuzu ve karabiberi ekleyin. Domatesler yumuşayana kadar pişirin.
- Mercimekli suya kavurduğunuz sebzeli karışımı ekleyin. Tuzunu kontrol edin.
- Çorbayı 5 dakika daha pişirin ve ocaktan alın.
2. Esmer Pirinç Pilavı
- Islatmış olduğunuz esmer pirinci süzün.
- Tencereye zeytinyağını ısıtın. Pirinci ekleyip birkaç dakika kavurun.
- Sebze suyunu ekleyin. Tuzunu kontrol edin.
- Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte pirinçler yumuşayana kadar yaklaşık 40-45 dakika pişirin.
- Pişen pirinci 10 dakika kadar dinlendirin.
3. Karnabahar ve Brokoli Sote
- Tencereye bir miktar su koyup kaynatın. Karnabaharı ve brokoliyi haşlayın.
- Haşlanan sebzeleri süzün.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Haşlanmış sebzeleri ekleyin.
- Soya sosu, balzamik sirke, susam yağı, zerdeçal, karabiber ve tuzu ekleyin. Sebzeler sotelenene kadar pişirin.
4. Tofu Fajitas
- Tofuyu küp küp kesin.
- Tavada zeytinyağını ısıtın. Tofuyu ekleyin ve her tarafı kızarana kadar pişirin.
- Soya sosu, balzamik sirke, susam yağı, zerdeçal, karabiber ve tuzu ekleyin.
- Fajita için hazırladığınız lavaş veya tortillaların üzerine tofu karışımını yayın.
- Doğranmış salatalık, domates, kırmızı soğan ve maydanoz ile süsleyin.
5. Avokado ve Ceviz Salatası
- Olgunlaşmış avokadoyu soyup küp küp kesin.
- Doğranmış cevizleri kavurun.
- Bir kapta avokado, kavrulmuş ceviz, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırın.
Sunum ve Servis
Mercimek çorbasını sıcak olarak servis yapın. Esmer pirinç pilavını ana yemeklerin yanında sunabilirsiniz. Karnabahar ve brokoli sote, tofu fajitas ve avokado salatası farklı lezzetler için idealdir. Sunumları renkli ve dikkat çekici hale getirmek için farklı renklerde sebzeler kullanın. Yanında turşu veya acı sos bulundurabilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimek çorbasının kıvamını ayarlamak için su miktarını değiştirebilirsiniz. Tofu fajitasında farklı baharatlar kullanarak farklı lezzetler elde edebilirsiniz. Avokado salatasını hazırladıktan sonra hemen servis yapın, aksi takdirde kararmaya başlayabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-450 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanması yaklaşık 1.5 – 2 saat sürer.
Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekleri hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Çoğu tarif ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Ancak bazı tariflerin dokusu veya lezzeti ısıtıldığında değişebilir.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Vegan mutfağın zenginliğini keşfetmenize yardımcı olabildiğime sevindim. Şimdi denemeye başlayın, afiyet olsun!