Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecekleri, lezzetli ve doyurucu 5 farklı yemek önerisini sunmaktadır. Her tarif, adım adım detaylı açıklamalarla hazırlanmıştır. Afiyet olsun!
Malzemelere
4 Kişilik
1. Mercimek Köftesi
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber, kimyon
- Zeytinyağı (kızartmak için)
2. Nohutlu Pilav
- 1 su bardağı pirinç
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet küçük boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
3. Fıstık Ezmeli Köfte
- 1 su bardağı blenderdan geçirilmiş fıstık
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı ince kıyılmış dereotu
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
4. Sebzeli Bulgur Pilavı
- 1 su bardağı bulgur
- 1 adet kabak
- 1 adet havuç
- 1 adet sivri biber
- 1 adet domates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
5. Tofu Şnitzel
- 2 adet tofu blok (sıkı tip)
- 1/2 su bardağı süt (veya bitkisel süt)
- 1 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
- 1 adet yumurta (veya 1 yemek kaşığı chia tohumu + 3 yemek kaşığı su karışımı)
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı (kızartmak için)
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimek Köftesi
Mercimeği bol suyla yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Pilav
Pirinci bol suyla yıkayıp 30 dakika kadar ıslatın. Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Soğanı ince kıyın.
3. Fıstık Ezmeli Köfte
Patatesi haşlayıp püre haline getirin. Fıstığı blenderdan geçirin. Dereotunu ince kıyın.
4. Sebzeli Bulgur Pilavı
Bulguru bol suyla yıkayıp 30 dakika kadar ıslatın. Kabak, havuç ve biberi ince küpler halinde doğrayın. Domatesi rendeleyin.
5. Tofu Şnitzel
Tofuyu dikkatlice suyunu sıkın. Sütü (veya bitkisel sütü) hazırlayın. Galeta ununu hazırlayın. Chia tohumu karışımını hazırlayın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Köftesi
- Islatılmış mercimeği süzün ve blenderdan geçirin.
- Mercimek püresine rendelenmiş soğan, sarımsak, galeta unu, maydanoz, domates salçası, tuz, karabiber ve kimyonu ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Zeytinyağını orta ateşte ısıtın ve köfteleri kızarana kadar pişirin.
2. Nohutlu Pilav
- Islatılmış pirinci süzün.
- Zeytinyağını tencerede ısıtın ve soğanları kavurun.
- Pirinci ve haşlanmış nohutu ekleyip karıştırın.
- Tuz ekleyin ve kısık ateşte pirinçler pişene kadar pişirin.
3. Fıstık Ezmeli Köfte
- Haşlanmış patates püresine fıstık ezmesini, ince kıyılmış dereotunu, domates salçasını, tuz ve karabiberi ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Köfteleri tavada zeytinyağında kızarana kadar pişirin.
4. Sebzeli Bulgur Pilavı
- Islatılmış bulguru süzün.
- Zeytinyağını tencerede ısıtın ve soğanları kavurun.
- Doğranmış sebzeleri ekleyip yumuşayana kadar kavurun.
- Bulguru ekleyip karıştırın.
- Tuz ekleyin ve su ekleyip kısık ateşte bulgur pişene kadar pişirin.
5. Tofu Şnitzel
- Sıkılmış tofu bloklarını tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Bir kaseye süt (veya bitkisel süt) koyun, diğer kaseye galeta ununu koyun.
- Tofuları önce sütte, sonra galeta ununda kaplayın.
- Zeytinyağını orta ateşte ısıtın ve şnitzelleri her iki tarafı da kızarana kadar pişirin.
Sunum ve Servi
Mercimek köftesi sıcak olarak servis edilir. Nohutlu pilav yanında salata ile servis edilebilir. Fıstık ezmeli köfte sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir. Sebzeli bulgur pilavı genellikle ana yemek olarak servis edilir. Tofu şnitzel ise patates püresi veya salata ile birlikte sunulabilir. Sunum için üzerine ince kıyılmış maydanoz serpebilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimek köftesinin daha lezzetli olması için içine biraz kırmızı biber salçası ekleyebilirsiniz. Nohutlu pilava farklı renkli sebzeler ekleyerek görsel olarak da çekici hale getirebilirsiniz. Fıstık ezmeli köftenin kıvamını ayarlamak için biraz su ekleyebilirsiniz. Sebzeli bulgur pilavına farklı baharatlar ekleyerek kendi damak zevkinize göre uyarlayabilirsiniz. Tofu şnitzelinin çıtırlığı için galeta ununa biraz kabartma tozu ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarif kaç kalorî? Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-400 kalori civarındadır. Kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır? Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 1,5 – 2 saat civarındadır.
Artan yemek nasıl saklanmalı? Artan yemekler hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı? Tüm tarifler ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtılırken malzemelerin kurumaması için biraz su ekleyebilirsiniz.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü? Tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamanız dileğiyle, kolay gelsin!