Veganlarda Protein Kaynaklı 5 Lezzetli Yemek Tarifi

Vegan beslenmede yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecek, lezzetli ve doyurucu beş farklı yemek önerisi sunmaktadır. Her bir tarif, kolayca hazırlanabilir ve günlük rutine dahil edilebilir.

Malzemelere

Bu tarifler 2-4 kişilik servis yapar.

1. Mercimekli Köfte

• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 1 adet soğan
• 2 diş sarımsak
• 1/2 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
• 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• Tuz ve karabiber
• Zeytinyağı

2. Nohutlu Mercimek Çorbası

• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 1 kutu (400g) nohut (süzülmüş)
• 1 adet soğan
• 1 adet havuç
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• Tuz ve karabiber
• Zeytinyağı

3. Tofu Sebzeli Sote

• 200g sert tofu
• 1 adet brokoli
• 1 adet havuç
• 1/2 adet kırmızı biber
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 diş sarımsak
• Zeytinyağı

4. Fıstık Ezmeli Vegan Köfte

• 1 su bardağı galeta unu (veya vegan alternatif)
• 1/2 su bardağı dövülmüş fıstık
• 1 adet soğan
• 1 diş sarımsak
• 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• Tuz ve karabiber
• Zeytinyağı

5. Esmer Pirinç Pilavı (Proteinli)

• 1 su bardağı esmer pirinç
• 2 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz

---

Malzemelerin Hazırlığı

1. Mercimekli Köfte

Mercimeği güzelce yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.

2. Nohutlu Mercimek Çorbası

Mercimeği yıkayıp ayıklayın. Nohutları süzün. Soğanı ve havucu küp küp doğrayın. Sarımsağı ezin.

3. Tofu Sebzeli Sote

Tofuyu küp küp doğrayın ve kağıt havlu ile fazla suyunu sıkın. Brokoliyi gül şekillerine ayırın. Havucu ve kırmızı biberi küp küp doğrayın. Sarımsağı ince kıyın.

4. Fıstık Ezmeli Vegan Köfte

Galeta unu ve dövülmüş fıstığı karıştırın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Kimyon ve pul biberi karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin.

5. Esmer Pirinç Pilavı (Proteinli)

Esmer pirinci bol su ile yıkayın. Zeytinyağını ısıtın.

---

Hazırlanışı

1. Mercimekli Köfte

1. Islatılmış mercimeği suyundan ayırın ve blenderdan geçirin.
2. Mercimek püresine rendelenmiş soğan, sarımsak, ince kıyılmış maydanoz, galeta unu, domates salçası, kimyon, pul biber, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.
3. Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
4. Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.

2. Nohutlu Mercimek Çorbası

1. Tencerede zeytinyağını ısıtın ve sarımsağı kavurun.
2. Soğanı ve havucu ekleyip birkaç dakika kavurun.
3. Mercimeği ve nohutları ekleyin.
4. Domates salçasını ve zerdeçalı ekleyip karıştırın.
5. Su ekleyip kaynamaya bırakın.
6. Mercimek ve nohut yumuşayana kadar pişirin.
7. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

3. Tofu Sebzeli Sote

1. Tavada zeytinyağını ısıtın ve sarımsağı kavurun.
2. Brokoliyi ve havucu ekleyip birkaç dakika soteleyin.
3. Tofuyu ekleyin ve renk değiştirene kadar soteleyin.
4. Kırmızı biberi ekleyin ve kısa bir süre daha soteleyin.
5. Soya sosu ve susam yağını ekleyip karıştırın.

4. Fıstık Ezmeli Vegan Köfte

1. Fıstık ezmesi, galeta unu, rendelenmiş soğan, sarımsak, ince kıyılmış maydanoz, kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi karıştırın.
2. Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
3. Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.

5. Esmer Pirinç Pilavı (Proteinli)

1. Yıkanmış esmer pirinci tencereye alın.
2. Su ve zeytinyağını ekleyin.
3. Tuz ekleyin.
4. Kaynamaya bırakın, ardından kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.

---

Sunum ve Servi

Mercimekli köfteleri salata ve turşu ile servis edebilirsiniz. Nohutlu mercimek çorbasını sıcak olarak sunun. Tofu sebzeli sote ve fıstık ezmeli vegan köfteleri pilav veya bulgur pilavı ile birlikte servis edebilirsiniz. Esmer pirinç pilavını ana yemeklerin yanında гарниr olarak kullanabilirsiniz.

Püf Noktası

Mercimekli köftelerin daha lezzetli olması için mercimeği ıslatmak önemlidir. Nohutlu mercimek çorbasına bir tutam limon suyu ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Tofu sebzeli sote için tofuya önceden soya sosu gezdirerek daha yoğun bir tat elde edebilirsiniz. Fıstık ezmeli vegan köftelerin kıvamını ayarlamak için galeta unu miktarını değiştirebilirsiniz. Esmer pirinç pilavının daha lezzetli olması için pirinci önceden ıslatabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-400 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.

Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45-60 dakika civarındadır.

Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekleri hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.

Erteği güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, tüm tarifler ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtma sırasında malzemelerin kurumaması için biraz su ekleyebilirsiniz.

Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Evet, tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.

Kapanış

Tariflerimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!