Vegan beslenmenin sağlıklı ve lezzetli yeme seçenekleri giderek daha popüler hale geliyor. Protein açısından zengin vegan yemekler, özellikle sporcular ve sağlıklı yaşamı benimseyenler için önemli bir beslenme ihtiyacını karşılıyor. Bu tarif, veganların protein alımını destekleyen, doyurucu ve lezzetli 5 farklı yemek önerisi sunmaktadır. Her tarif, adım adım açıklanmış ve kolayca uygulanabilir şekilde hazırlanmıştır.
Malzemelere
Bu tarifler 2-4 kişilik servis yapar.
1. Mercimek Köftesi
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı galeta unu (veya çok ince bulgur)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı (kızartmak için)
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- 1 su bardağı bulgur
- 1 su bardağı nohut (haşlanmış)
- 1 adet orta boy soğan
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1/2 su bardağı su
- Tuz, karabiber, pul biber
- Zeytinyağı
3. Tofu Sebzeli Sote
- 200 g sert tofu
- 1 adet brokoli
- 1 adet havuç
- 1/2 kırmızı biber
- 1/2 yeşil biber
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- 1 çay kaşığı susam yağı
- Tuz, karabiber
4. Fıstık Ezmeli Makarna
- 1 su bardağı makarna
- 1/2 su bardağı fıstık ezmesi (şekersiz)
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 diş sarımsak
- Tuz, karabiber
- (İsteğe bağlı) Maydanoz
5. Vegan Köfte (Kinoa ve Fasulye)**
- 1/2 su bardağı kinoa
- 1 su bardağı siyah fasulye (haşlanmış)
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber, kimyon
- Zeytinyağı (kızartmak için)
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimek Köftesi
Kırmızı mercimeği bol suyla yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
Bulguru ve nohutu ayrı ayrı yıkayın. Soğanı küp doğrayın. Domates salçasını hazırlayın.
3. Tofu Sebzeli Sote
Tofuyu küp küp doğrayın ve fazla suyunu sıkın. Brokoliyi daha küçük parçalara ayırın. Havucu ve biberleri ince doğrayın.
4. Fıstık Ezmeli Makarna
Makarnayı paketin üzerindeki talimatlara göre haşlayın. Sarımsağı ezin. Limon suyunu hazırlayın.
5. Vegan Köfte (Kinoa ve Fasulye)
Kineoyu bol suyla yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Fasulyeyi haşlayın. Soğanı ve sarımsağı rendeleyin. Maydanozu ince kıyın. Domates salçasını hazırlayın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Köftesi
- Islatılmış mercimeği süzün ve blenderdan geçirin.
- Mercimek püresine rendelenmiş soğan, sarımsak, galeta unu, maydanoz ve domates salçasını ekleyip karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her iki tarafı kızarana kadar pişirin.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- Bulguru tencereye alın ve su ile birlikte 15 dakika kadar ıslatın.
- Tencereye zeytinyağını ekleyin ve soğanları kavurun.
- Domates salçasını ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun.
- Islatılmış bulguru ve nohutu ekleyin.
- Su ekleyip tuz, karabiber ve pul biberi ekleyin.
- Pişme suyunu çekene kadar kısık ateşte pişirin.
3. Tofu Sebzeli Sote
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve tofu küplerini kızartın. Kenarlara alın.
- Aynı tavada brokoli, havuç ve biberleri soteleyin.
- Sebzeler yumuşayınca tofu ve soya sosunu ekleyin.
- Susam yağı, tuz ve karabiber ile tatlandırın.
4. Fıstık Ezmeli Makarna
- Haşlanmış makarnayı bir kaseye alın.
- Fıstık ezmesi, limon suyu, zeytinyağı ve ezilmiş sarımsağı ekleyip karıştırın.
- Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
- İsteğe bağlı olarak maydanoz serpip servis yapın.
5. Vegan Köfte (Kinoa ve Fasulye)
- Kineoyu haşlayın.
- Haşlanmış fasulye, rendelenmiş soğan, sarımsak, maydanoz ve domates salçasını bir kapta karıştırın.
- Kinoa ekleyin ve iyice yoğurun.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her iki tarafı kızarana kadar pişirin.
Sunum ve Servis
Mercimek köftesi sıcak olarak servis edilir. Nohutlu bulgur pilavı ana yemeklerin yanında гарниr olarak sunulabilir. Tofu sebzeli sote ve fıstık ezmeli makarna sıcak veya soğuk olarak yenebilir. Vegan köfteler salata veya ekmekle birlikte servis edilebilir.
Püf Noktası
Mercimek köftesinin daha lezzetli olması için içine biraz kırmızı biber salçası eklenebilir. Nohutlu bulgur pilavına farklı baharatlar (kimyon, zerdeçal) ekleyerek lezzetini zenginleştirebilirsiniz. Tofu sebzeli sote’ye acı biber ekleyerek farklı bir tat elde edebilirsiniz. Fıstık ezmeli makarnanın kıvamını ayarlamak için biraz daha fıstık ezmesi veya limon suyu ekleyebilirsiniz. Vegan köftelerin daha yumuşak olması için içine biraz nişasta eklenebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-400 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tariflere hazırlık süresi yaklaşık 30-45 dakika, pişirme süresi ise yaklaşık 20-30 dakika olmak üzere toplam 50-75 dakika sürer.
Artan yemek nasıl saklanmalıdır?
Artan yemekler buzdolabında hava geçirmez kaplarda 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, artan yemekler ertesi gün tekrar ısıtılarak tüketilebilir. Isıtılırken eşit şekilde ısınması için dikkat edilmelidir.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarifler zaten vegan ve vejetaryen beslenmeye uygundur.
Kapanış
Tarifimizi deneyimlediğiniz için teşekkür ederiz. Sağlıklı ve lezzetli vegan yemekler hazırlamanız dileğiyle, kolay gelsin!