Vegan beslenirken yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için çok önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecekleri, lezzetli ve doyurucu 5 farklı yemek tarifini içermektedir. Bu tarifler, hem günlük beslenmeye kolayca dahil edilebilir hem de farklı lezzetlerle vegan mutfağının zenginliğini göstermektedir.
Malzemelere
Bu tarifler 2-4 kişilik servis yapar.
1. Mercimekli Köfte
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1/2 su bardağı galeta unu
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı (kızartmak için)
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- 1 su bardağı bulgur
- 1 su bardağı nohut (haşlanmış)
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, pul biber
3. Fıstık Ezmeli Sebze Köfteleri
- 1 su bardağı fıstık (haşlanmış)
- 1 adet havuç (rendelenmiş)
- 1/2 su bardağı kabak (rendelenmiş)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış dereotu
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
4. Tofu Şeringsözleği
- 200 g tofu (sıkılmış)
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 1/2 su bardağı domates püresi
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber
- Tuz, karabiber
5. Vegan Köfte (Soslu)
- 1 su bardağı kuru fasulye (haşlanmış)
- 1 adet soğan (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1/2 su bardağı galeta unu
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
- Vegan domates sosu (hazır veya ev yapımı)
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimekli Köfte
Kırmızı mercimeği güzelce yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Maydanozu da ince kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
Bulguru सकती ve yıkayıp 30 dakika kadar ıslatın. Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Soğanı ince doğrayın.
3. Fıstık Ezmeli Sebze Köfteleri
Fıstıkları haşlayıp soyun. Havuç ve kabağı rendeleyin. Dereotunu ince kıyın.
4. Tofu Şeringsözleği
Tofuyu iyice sıkarak fazla suyunu çıkarın. Soğanı doğrayın. Domates püresini hazırlayın.
5. Vegan Köfte (Soslu)
Kuru fasulyeyi bir gece önceden ıslatın ve sonra haşlayın. Soğanı ve sarımsağı doğrayın. Maydanozu kıyın. Galeta ununu hazırlayın. Domates salçasını hazırlayın.
Hazırlanışı
1. Mercimekli Köfte
- Islatılmış mercimeği suyundan ayırın ve blenderdan geçirin.
- Mercimek püresine doğranmış soğan, ezilmiş sarımsak, galeta unu ve kıyılmış maydanozu ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.
2. Nohutlu Bulgur Pilavı
- Bulguru süzün ve tencereye alın. Üzerine haşlanmış nohut, doğranmış soğan, zeytinyağı, tuz, karabiber ve pul biber ekleyin.
- Tencereyi kısık ateşte, karıştırarak pişirin. Bulgur ve nohut yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
3. Fıstık Ezmeli Sebze Köfteleri
- Haşlanmış fıstıkları blenderdan geçirin.
- Fıstık ezmesine rendelenmiş havuç, kabak, kıyılmış dereotu, domates salçası, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.
4. Tofu Şeringsözleği
- Sıkılmış tofu küp küp doğrayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve tofu küplerini kızartın.
- Ayrı bir kapta domates püresi, kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiberi karıştırın.
- Kızartılmış tofu üzerine domates sosunu ekleyip 5-7 dakika kadar pişirin.
5. Vegan Köfte (Soslu)
- Haşlanmış kuru fasulyeyi blenderdan geçirin.
- Fasulye püresine doğranmış soğan, ezilmiş sarımsak, kıyılmış maydanoz, galeta unu, domates salçası, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Tavada zeytinyağını ısıtın ve köfteleri her tarafı kızarana kadar pişirin.
- Vegan domates sosunu ısıtın ve köftelerle birlikte servis yapın.
Sunum ve Servis
Mercimekli köfteler sıcak olarak servis edilir. Nohutlu bulgur pilavı genellikle ana yemeklerin yanında гарнир olarak sunulur. Fıstık ezmeli sebze köfteleri salata ile birlikte veya tek başına atıştırmalık olarak tüketilebilir. Tofu şeringsözleği sıcak olarak pilav veya ekmek ile birlikte servis edilir. Vegan köfte ise genellikle bulgur pilavı veya közlenmiş patates ile birlikte sunulur. Tüm tarifler oda sıcaklığında veya hafif ılıık olarak servis edilebilir.
Püf Noktası
Mercimekli köftelerin daha lezzetli olması için karışıma bir tutam kırmızı biber ekleyebilirsiniz. Nohutlu bulgur pilavına farklı baharatlar ekleyerek kendi damak zevkinize göre uyarlayabilirsiniz. Fıstık ezmeli sebze köftelerine farklı sebzeler (örneğin kabak, havuç) ekleyebilirsiniz. Tofu şeringsözleği için tofu yerine tempeh de kullanabilirsiniz. Vegan köftelerin daha lezzetli olması için karışıma bir miktar rendelenmiş kabak veya patates ekleyebilirsiniz. Vegan köfteleri önceden hazırlayıp buzdolabında saklayabilir ve gerektiğinde ısıtabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 300-450 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45 dakika ile 1 saat arasında değişir. Haşlama süreleri hariç tutulmuştur.
Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemekler hava geçirmez kaplarda buzdolabında 3-4 gün saklanabilir.
Erteşi gününe kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, tüm tarifler ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtma sırasında malzemelerin kurumaması için üzerine biraz su ekleyebilirsiniz.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifleri denemenizi ve vegan mutfağının keyfini çıkarmanızı dileriz!