Vegan beslenirken yeterli protein almak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için önemlidir. Bu tarif, veganların protein ihtiyacını karşılayabilecekleri, lezzetli ve doyurucu 5 farklı yemek önerisi sunmaktadır. Her tarif, adım adım açıklanmış ve kolayca uygulanabilir şekilde hazırlanmıştır.
Malzemelere
Bu tarifler 2-4 kişilik servis yapar.
1. Mercimek Köftesi
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı galeta unu (veya çok ince bulgur)
- 1/4 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
- Ayçiçek yağı (kızartmak için)
2. Nohutlu Pilav
- 1 su bardağı pirinç
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet orta boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
3. Fırında Sebzeli Falafel
- 1 su bardağı kuru fasulye (gece önceden ıslatılmış)
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy kabak
- 1/2 su bardağı ince kıyılmış dereotu
- 1 yemek kaşığı galeta unu
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber
- Tuz, karabiber
4. Tofu Scramble
- 200 g sert tofu
- 1 adet orta boy soğan
- 1/2 kırmızı biber
- 1/4 çay kaşığı zerdeçal (renk ve sağlık için)
- Tuz, karabiber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
5. Vegan Köfte (Bimpulan)
- 1 su bardağı kuru fasulye (gece önceden ıslatılmış)
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı ince kıyılmış maydanoz
- 1/4 su bardağı galeta unu
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Tuz, karabiber
Malzemelerin Hazırlığı
1. Mercimek Köftesi
Kırmızı mercimeği bol suyla yıkayıp 15 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Maydanozu kıyın. Galeta ununu hazırlayın.
2. Nohutlu Pilav
Pirinci bol suyla yıkayıp 30 dakika kadar ıslatın. Nohutun haşlanmış olduğundan emin olun. Soğanı ince doğrayın.
3. Fırında Sebzeli Falafel
Kuru fasulyeyi süzün. Havuç ve kabakları rendeleyin. Dereotunu kıyın. Galeta ununu hazırlayın. Tüm malzemeleri karıştırmak için bir karıştırma kabı kullanın.
4. Tofu Scramble
Tofuyu elinizle veya bir çatalla parçalayın. Soğanı ve biberi ince doğrayın.
5. Vegan Köfte (Bimpulan)
Kuru fasulyeyi süzün. Soğanı ve sarımsağı ince doğrayın. Maydanozu kıyın. Galeta ununu hazırlayın. Tüm malzemeleri karıştırmak için bir karıştırma kabı kullanın.
Hazırlanışı
1. Mercimek Köftesi
- Isladığınız mercimeği süzün ve rondodan geçirin veya çatalla ezin.
- Mercimek ezmesine doğradığınız soğan, sarımsak, maydanoz, galeta unu, domates salçası, tuz ve karabiber ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımdan ceviz büyüklüğünde köfteler hazırlayın.
- Geniş bir tavada ayçiçek yağını ısıtın ve köfteleri altın rengi olana kadar kızartın.
2. Nohutlu Pilav
- İslattığınız pirinci süzün.
- Tencereye zeytinyağını alın ve soğanı pembeleşinceye kadar kavurun.
- Pirinci ve nohutları ekleyin, karıştırın.
- Üzerine tuz ekleyin ve suyunu çekene kadar kısık ateşte pişirin.
3. Fırında Sebzeli Falafel
- Hazırladığınız falafel harcından ceviz büyüklüğünde parçalar alın ve yuvarlayın.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin.
- Falafelleri tepsiye dizin ve 180 derecede yaklaşık 20-25 dakika, kızarana kadar pişirin.
4. Tofu Scramble
- Tavada zeytinyağını ısıtın.
- Parçalanmış tofunu ekleyin ve 5-7 dakika kavurun.
- Doğradığınız soğan ve biberi ekleyin, yumuşayana kadar pişirin.
- Zerdeçal, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.
5. Vegan Köfte (Bimpulan)
- Hazırladığınız köfte harcından ceviz büyüklüğünde parçalar alın ve yuvarlayın.
- Tencereye bol su koyun ve kaynatın.
- Köfteleri suya atın ve yüzeye çıkana kadar pişirin.
Sunum ve Servis
Mercimek köftesi sıcak olarak servis edilir. Nohutlu pilav, ana yemeklerin yanında гарниr olarak sunulabilir. Fırında sebzeli falafel, humus ve acı sos ile birlikte servis edilir. Tofu scramble genellikle ekmek veya lavaş ile birlikte tüketilir. Vegan köfte (Bimpulan) ise yoğurt ve turşu ile birlikte servis edilir.
Püf Noktası
Mercimek köftesinin daha lezzetli olması için içine biraz pul biber ekleyebilirsiniz. Nohutlu pilavın kıvamını ayarlamak için su miktarını değiştirebilirsiniz. Fırında sebzeli falafelin çıtır olması için fırın sıcaklığını biraz daha yükseltebilirsiniz. Tofu scramble’ın daha doyurucu olması için içine farklı sebzeler ekleyebilirsiniz. Vegan köftenin daha lezzetli olması için içine farklı baharatlar ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu tarifler kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 250-350 kalori civarındadır. Kalori miktarı kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterebilir.
Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Tüm tariflerin hazırlanma süresi yaklaşık 45 dakika ile 1 saat arasında değişmektedir.
Artan yemek nasıl saklanmalıdır?
Artan yemekler buzdolabında hava geçirmez kaplarda 3-4 gün saklanabilir.
Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Tüm tarifler ertesi güne kalabilir ve tekrar ısıtılabilir. Isıtma sırasında malzemelerin kurumaması için biraz su ekleyebilirsiniz.
Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Tüm tarifler zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tariflerimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!