Vegan beslenirken protein alımını artırmak, sağlıklı ve doyurucu yemekler hazırlamak birçok kişi için önemli bir ihtiyaçtır. Bu tarif, bitkisel kaynaklarla zenginleştirilmiş, lezzetli ve protein açısından yüksek bir ana yemek sunmaktadır. Hem günlük beslenmeye kolayca dahil edilebilen hem de özel günler için tercih edilebilecek bir seçenektir.
Malzemelere
4 kişilik
- 1 su bardağı kırmızı mercimek (yaklaşık 200 g)
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı (120 ml) sebze suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/2 su bardağı (60 g) galeta unu (veya kinoa unu)
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz
- Karabiber
- Taze maydanoz (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimekleri bir süzgece alın ve bol su altında iyice yıkayın. Bu, mercimeklerdeki nişastayı uzaklaştırarak pişirme süresini kısaltır ve daha iyi bir kıvam elde etmenizi sağlar. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havucu ve patatesi küp küp doğrayın. Maydanozu temizleyin ve ince kıyın. Galeta ununu (veya kinoa ununu) bir kaseye alın.
Hazırlanışı
- Yıkanmış kırmızı mercimeği bir tencereye alın ve sebze suyu ile birlikte orta ateşte pişirin. Mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Pişirme sırasında ara sıra karıştırın ve su seviyesi düştüğünde ekleyebilirsiniz.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ve sarımsağı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Kavrulmuş soğan ve sarımsağa doğradığınız havucu ve patatesi ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 5-7 dakika daha kavurun.
- Domates salçasını ekleyip 1 dakika kadar kavurun.
- Pişen mercimeği sebzelerin üzerine ekleyin. Kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi ekleyip iyice karıştırın.
- Karışımı kısık ateşte 10-15 dakika pişirin, böylece lezzetler birbirine geçsin.
- Pişen karışıma galeta ununu (veya kinoa ununu) ekleyin ve karıştırın. Karışım kıvam alana kadar birkaç dakika daha pişirin.
Sunum ve Servis
Hazırladığınız vegan protein yemeğini sıcak olarak servis edin. Üzerini taze kıyılmış maydanozla süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya salata ile servis yapmak lezzetini tamamlayacaktır. Ayrıca, bu yemeği lavaş ekmeği ile sararak da tüketebilirsiniz.
Püf Noktası
Mercimeğin daha lezzetli olması için pişirme suyuna bir parça limon suyu ekleyebilirsiniz. Eğer daha yoğun bir kıvam istiyorsanız, pişirme sırasında biraz daha galeta unu ekleyebilirsiniz. Ayrıca, farklı baharatlar (köri, zerdeçal) kullanarak lezzetini kişiselleştirebilirsiniz. Bu tarifin bir diğer varyasyonunda, içine farklı sebzeler (brokoli, karnabahar) ekleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika, pişirme süresi ise yaklaşık 40 dakika olmak üzere toplam 1 saat 10 dakika kadar sürer.
- Artan yemek nasıl saklanmalı?
Artan yemeği bir hava geçirmez kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, ertesi güne kalır ve tekrar ısıtılabilir. Isıtma sırasında hafifçe su ekleyerek kıvamını koruyabilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen uyumludur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!