Vegan beslenmede protein ihtiyacını karşılamak, doğru besin seçimleriyle mümkündür. Bu tarif, özellikle veganların günlük protein alımını destekleyecek, lezzetli ve doyurucu bir ana yemek sunmaktadır. Hem besleyici hem de keyifli olması amacıyla hazırlanmıştır.
Malzemelere
4 kişi için
- 1 su bardağı (160 g) kırmızı mercimek
- 2 su bardağı (480 ml) sebze suyu
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 1/2 su bardağı (80 g) yeşil fasulye
- 1/4 su bardağı (30 g) doğal zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- Tuz
- Karabiber
- Taze kişniş (servis için)
Malzemelerin Hazırlığı
Kırmızı mercimeği bir kapta 30 dakika kadar ıslatın. Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın. Havuç ve patatesi küp küp doğrayın. Yeşil fasulyeleri ayıklayın ve kısa parçalar halinde kesin. Tüm sebzelerin temizliğine dikkat edin.
Hazırlanışı
- Islatılmış mercimeği süzün ve bir tencereye alın. Üzerine sebze suyunu ekleyin. Tencereyi ocağa alın ve kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayınca ateşi kısın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Arada karıştırın.
- Ayrı bir tavada zeytinyağını ısıtın. Doğradığınız soğanı ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından sarımsağı ekleyip 1 dakika daha kavurun.
- Domates salçasını ekleyip 1-2 dakika kavurun. Doğradığınız havuç ve patatesleri ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 5-7 dakika kavurun.
- Pişen mercimeklere kavurduğunuz sebzeleri ekleyin. Kimyon, pul biber, tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın ve 5 dakika daha pişirin. Kıvamı koyu kıvamda olmalıdır. Gerekirse biraz daha sebze suyu ekleyebilirsiniz.
- Son olarak, doğradığınız yeşil fasulyeleri ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirin.
Sunum ve Servi̇s
Yemeği sıcak olarak servis edin. Üzerini taze kişniş ile süsleyebilirsiniz. Yanında turşu veya cacık ile servis yapmak lezzetini artırır. Genellikle pilav veya bulgur pilavı ile birlikte tüketilir.
Püf Noktası
Mercimeğin daha hızlı pişmesi için ıslatma süresini kısaltabilirsiniz. Daha yoğun bir lezzet için, sebzeleri kavururken biraz zerdeçal ekleyebilirsiniz. Vegan beslenmede protein alımını artırmak için bu yemeği yoğurt veya peynir altı suyu yerine bitkisel yoğurt veya tofu ile birlikte tüketebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Bu tarif kaç kaloridir?
Ortalama bir porsiyonu yaklaşık 350-400 kalori civarındadır.
- Toplam ne kadar sürede hazırlanır?
Hazırlık süresi yaklaşık 30 dakika, pişirme süresi ise yaklaşık 45 dakika olup toplamda 1 saat 15 dakika sürmektedir.
- Artaan yemek nasıl saklanmalı?
Yemeği soğuduktan sonra hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
- Ertesi güne kalır mı, tekrar ısıtılır mı?
Evet, yemeği ertesi güne bırakabilir ve tekrar ısıtabilirsiniz. Isıtma sırasında biraz su ekleyerek kıvamını bozmasını önleyebilirsiniz.
- Vegan/vejetaryen uyarlaması mümkün mü?
Bu tarif zaten vegan ve vejetaryen beslenmeye uygundur.
Kapanış
Tarifimizi keyifle uygulamamanız dileğiyle, kolay gelsin!